انقاص الوزن 11 كيلو في أسبوعين من القيام بذلك الطريقة
ى تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات إلى الصفر. لتعويض وتقليل فقدان العضلات ، قمت بزيادة تناول البروتين بشكل كبير. كنت أتناول ما يقرب من 1 جرام من البروتين لكل وزن جسم.
بدأت في 18 أبريل 2021 وانتهت في 1 مايو 2021. كان وزني الأساسي 194.4 رطلاً. بعد أسبوعين ، وزنت نفسي عند 183.2 رطلاً.
بشكل عام ، كنت دائمًا أقترب من فقدان الوزن تمامًا مثل الطريقة التي اقتربت بها من اكتساب العضلات. كنت أعتقد أن اكتساب 2 إلى 3 أرطال من العضلات في شهر سيكون أمرًا رائعًا. بعد كل شيء ، بهذا المعدل تكون قد اكتسبت نظريًا أكثر من 24 رطلاً من العضلات في عام واحد. سيكون ذلك مهمًا.
وبالمثل ، على الرغم من قصص الأشخاص الذين انخفض عددهم من 100 إلى 200 رطل في عام واحد ، كنت أعتقد أن فقدان الوزن بمقدار 1 رطل في الأسبوع أمر جيد. يمكن أن تتراكم هذه الخسارة الثابتة إلى أكثر من 50 رطلاً في السنة. من شأنه أو يمكن أن يكون تغيير الحياة.
على الرغم من أنني ما زلت أؤمن بالنهج البطيء والثابت ، شعرت أن وزني 195 رطلاً على ارتفاع 5 أقدام و 8 بوصات مع ارتفاع ضغط الدم وكوني مصابًا بمرض السكري كان وضعًا سيئًا. فقط أضيفت إلى الحاجة الملحة للسيطرة على وزني.
مع هذا الإطار الذهني ، اتبعت نظامًا غذائيًا "جوعًا" يحب رستي مور تسميته "اتباع نظام غذائي صارم بدقة". جوهر هذا النهج هو التخلص من الدهون والكربوهيدرات. إنه نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. لكن مفتاح النجاة من هذا النظام الغذائي هو زيادة تناول البروتين بشكل كبير. يصبح نظامًا غذائيًا عالي البروتين وقليل الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
أنت تأكل الحد الأدنى المطلق للتمسك بالعضلات وتجاهل كل شيء آخر. إذا كنت تتناول الكربوهيدرات والدهون ، فهذا ما يحرقه جسمك وليس الخلايا الدهنية المخزنة. من خلال تقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، فإنك تخرج من طريق جسمك لأنه يستنفد الدهون المخزنة لاستخدامها كوقود.
أكلت في جوار 180 إلى 200 جرام من البروتين يوميًا. يومين ، انخفض ذلك إلى 150 جرامًا. باستخدام 200 جرام ، فإن ذلك يعادل 800 سعرة حرارية. لم تصل الدهون والكربوهيدرات التي تناولتها أبدًا إلى أكثر من 200 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، كان أكثر ما تناولته في هذه الفترة هو 1000 سعرة حرارية مع معظم الأيام أقل من ذلك بكثير.
تضع معظم الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية رقم صيانة السعرات الحرارية لرجل يبلغ طوله 5 أقدام و 8 بوصات ويزن 195 رطلاً عند حوالي 2400 سعرة حرارية. باستخدام رقم تناول 1000 سعرة حرارية ، كنت نظريًا أقل من 1400 سعرة حرارية. على مدار 14 يومًا ، كان إجمالي الرقم الخاص بي 19600 سعرة حرارية.
19600 سعرة حرارية تعادل حوالي 4.8 رطل من الدهون. 1 غرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية ، وبالتالي فإن كيلوغرام واحد من الدهون يساوي 9000 سعرة حرارية. كيلوغرام واحد يساوي 2.2 رطل والرياضيات تصل إلى 4091 سعرة حرارية لكل رطل.
من الناحية النظرية ، فقدت 5 أرطال من الدهون. أضف خسارة وزن الماء و 11.2 رطلاً من الانخفاض معقول. هذا ما يحدث عندما تقود كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إلى مستويات أقل من مستويات الصيانة الخاصة بك. يعتبر الحصول على 35٪ إلى 40٪ من احتياجاتك اليومية أمرًا بالغ الأهمية.
إن تناول هذا أقل بكثير يعني عدم وجود الكربوهيدرات المعقدة النشوية مثل الحبوب أو الأرز أو المعكرونة. كما يعني عدم وجود أطعمة كثيفة الكربوهيدرات مثل البطاطس والمكسرات وما إلى ذلك. الفواكه أيضا خارج. من الواضح أن 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون خارج.
لمدة أسبوعين ، أكلت صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام والتونة المعبأة في الماء وجميع أنواع الخضار الليفية مثل الكرفس والسبانخ والخيار واللفت والبروكلي وبراعم بروكسل والخس. يحتوي كوب البروكلي على 30 سعرًا حراريًا و 0.34 جرامًا من الدهون. تحتوي قطعة الكرفس على 6 سعرات حرارية و 0.7 جرام من الدهون. سأحصل على 3 أو 4 عصي في اليوم.
مرق عظم الدجاج يحتوي على 45 سعرة حرارية و 0.4 غرام من الدهون. سأبحث عن 0 جرام من الدهون أو أقل من 1 جرام لكل الطعام الذي أكلته. أشرب أيضًا 2 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا. لقد استخدمت مسحوق البروتين بشكل متحرر لزيادة كمية البروتين التي أتناولها.
هذا نهج صعب للغاية. 14 يومًا من صدور الدجاج المشوية وسلطة التونة ليس بالأمر السهل. حتى مع توفر عدد كبير من الصلصات الخالية من الدهون والصلصات ، فإن 14 يومًا هي فترة طويلة. ومع ذلك ، كانت هناك خيارات أخرى يمكن أن تساعد. على سبيل المثال ، ساعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وأنواع الزبادي الأخرى. كما أن 99 ٪ من الديك الرومي الخالي من الدهون كان خيارًا جيدًا.
لكن في الحقيقة ، كانت أكثر وجهة نظري مفيدة. هذا النظام الغذائي ، مهما كان صعبًا أو قد يكون صعبًا ، ما هو إلا شيء يمكن لأي شخص في دولة متقدمة القيام به. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعيشون في جوع حقيقي ، سيكون هذا النظام الغذائي بمثابة وفرة من الطعام. في هذا الصدد ، لم يكن لدي ما أشكو منه.
ربما يكون مفتاح نجاح هذا النهج هو اتباع نظام غذائي ما بعد النظام الغذائي. كيف أتناول الآن سيحدد ما إذا كانت تلك الـ 11 رطلاً المفقودة ستعود إلي. للحفاظ على فقدان الوزن ، أقوم بالدراجة خلال هذه المرحلة حيث أتناول أقل بقليل من مستوى السعرات الحرارية للصيانة مع الاستمرار في تقليل الدهون. لذلك بشكل أساسي ، أنا الآن على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وبروتين متواضع ، ونظام غذائي قليل الدسم.
بالقيمة المنخفضة ، أعني أن تكون نسبة الدهون أقل من 10٪. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بنسبة 30٪. 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون تعادل حوالي 55 إلى 65 جرامًا من الدهون. يحتوي كوب من الأرز الأبيض على حوالي 0.5 جرام من الدهون أو أقل. إن اتباع إرشادات إدارة الغذاء والدواء (FDA) يعني أن أتناول حوالي 120 كوبًا من الأرز الأبيض. هذا لا يحدث.
بينما أنا لست اختصاصي تغذية ولا خبير تغذية ، أعتقد أن تناول الدهون يجعل المرء سمينًا. بالتأكيد ، في مرحلة ما ، سيتم تحويل الكربوهيدرات أو البروتينات الزائدة إلى دهون ، لكني أعتقد أن الجسم يفضل استخدام الكربوهيدرات كطاقة وبروتين لبناء العضلات. ويخزن الجسم الدهون. لدي ما يكفي من تخزين الدهون.
لذلك ، خلال الأسبوعين المقبلين ، سأقضي بعض الوقت في تناول المعكرونة والأرز والمكسرات والحبوب والشربات وغيرها من الأطعمة اللذيذة عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون. بعد أسبوعين ، سأعود إلى اتباع هذا النظام الغذائي القاسي بدقة. سأتبادل حتى أصل إلى هدفي البالغ 160 رطلاً. رجل يبلغ من العمر 60 عامًا يقف 5 أقدام و 8 بوصات ويزن 160 رطلاً مع ضغط دم في نطاق 120/70 مع مستوى سكر في الدم يمكن التحكم فيه يناسبني.
تعليقات
إرسال تعليق